David Cretin

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Comment s'entrainer pour un marathon en montagne?




Voici un article qui va faire fuir tous les allergiques au sport mais interpeller un certain nombre de sportifs.


Qui n'a jamais eu envie de se challenger? Qui n'a jamais eu envie de se dépasser, de se fixer de nouveaux défis?

Le trail, encore appelé course en montagne, est une activité qui se développe de plus en plus. Le nombre de pratiquants ne cesse d'augmenter, et le nombre d'épreuves explose.


Nombreux sont ceux qui sont fascinés par cette discipline et se disent "moi je n'en serais jamais capable!".

Cet article leur est destiné...

Quand j'ai eu mon accident d'escalade il y a maintenant plus de 15 ans, on m'avait dit "monsieur vous ne pourrez plus courir! le vélo oui mais la course à pied faudra oublier!".


Aujourd'hui, je me positionne sur des épreuves de plus de 40 km, le tout en ayant une cheville partiellement bloquée et une prothèse de hanche.



Donc si vous avez des rêves de course en montagne, ne vous mettez pas de limites!




Mais, et il y a un mais...

S'aligner sur des distances importantes ne s'improvise pas et ne se fait pas du jour au lendemain. Il y a des règles de base à respecter que je vous dévoile tout de suite!

Une chose importante à prendre en compte est le temps... Il faut que ce projet soit programmé dans un temps qui respecte votre physiologie. Sinon, c'est blessure assurée!

Je préconise au minimum un an d'entrainement régulier pour un coureur du dimanche, deux pour un grand débutant en course, 6 à 8 mois pour un bon sportif non spécialiste de la course.


Pourquoi autant? Parce qu'il faut préparer le corps aux spécificités du trail qui sont: un terrain variable, donc des efforts qui peuvent varier, du dénivelé (c'est à dire la différence entre l'altitude la plus haute et l'altitude la plus basse), en montée mais aussi en descente!


Ce dénivelé est à prendre en compte pour se rendre compte de la difficulté d'une épreuve. Par exemple, un marathon avec 1500m de dénivelé positif ne produit pas les mêmes effets que le même marathon avec 3200m de dénivelé.


Comment le savoir? On se base sur un petit calcul simpliste:

1) enlever les deux zéro du dénivelé,

2) ajouter ce chiffre au nombre de kilomètre à parcourir. Cela nous donne un équivalent "course sur plat" qui nous donne une idée de l'effort à fournir.


Exemple:42+1500=57...dans ce cas c'est comme si on partait faire 57 km en courant sur le plat.

42+3200=74...dans ce cas c'est comme si on partait faire 74 km! Donc pas besoin d'avoir bac+12 en maths pour comprendre que l'effort ne sera pas le même!

Il faudra donc déterminer la course que vous voulez faire "instinctivement", "émotionnellement", celle qui vous attire sans que vous ayez à réfléchir à sa faisabilité tout de suite.


Pourquoi? Car si vous réfléchissez trop, votre cerveau va se mettre en mode "analyse" et il va vous trouver tout un tas de raisons de ne pas vous fixer cet objectif.

Une fois la course choisie, la date posée (en respectant le temps comme évoqué au début), il va falloir planifier les entrainements.

Le plus simple est de fonctionner mois par mois, et de semaine en semaine. A chaque mois un thème de séance. A chaque semaine, on varie les contenus tout en respectant le thème.


Quel que soit votre niveau, le plus vous faites de basse intensité, le plus sûr de finir vous serez!


Comment ensuite varier les entrainements de semaine en semaine?Il faut jouer sur deux "boutons":

le bouton volume, c'est à dire la quantité, le kilométrage, la durée...

le bouton intensité, c'est à dire la vitesse, la pente.A chaque semaine vous ajoutez un peu de volume puis un peu d'intensité.

N'oubliez pas que le trail soumet le corps à des contraintes importantes au niveau musculaire. Il est donc important de planifier du renforcement musculaire, à la fois général au début, mais aussi spécifique à certains moments.

Cela implique donc d'avoir une vision très claire et "honnête" du temps que vous pouvez consacrer à vos entrainements sans compromettre votre équilibre familial, professionnel, et sans vous mettre en danger.

Soyons clair dès le départ: si vous deviez être une star du trail, vous ne seriez pas en train de lire ces lignes. DONC...Privilégiez la notion de plaisir avant la notion de performance! Les cimetières sont remplis de personnes ayant voulu faire des exploits de fou en se réveillant un matin!


Rien n'est impossible dans la mesure où on a conscience des contraintes, des risques mais aussi des bénéfices.



Vous allez sûrement dire "ok j'ai compris, j'ai bien envie, je vais caler une date et une course, mais concrêtement comment je m'y prends pour planifier tout ça?"

Il y a plusieurs réponses...

La plus simple, allez sur internet et tapez plan d'entrainement trail. il y en a des milliers. Avantage: c'est hyper accessible.

Inconvénient: ça n'est absolument pas personnalisé (je vous rappelle qu'on est tous différents).

Une qui peut être intelligente...télécharger mon E-Book gratuit sur la course à pied. Avantage: c'est facilement accessible, vous y trouvez un contenu complet sur la course à pied, et des exemples de progression, et toutes les clés pour planifier vous même vos entrainements. Pour cela, il faut cliquer:

ICI!

Inconvénient: C'est un document pour tout le monde donc qui ne répond pas à vos particularités.

La plus logique: faire appel à un spécialiste de l'entrainement! Pour cela c'est très simple, laissez moi un mail à: contact@etkiya-move.fr

Je me ferai un plaisir de prendre le temps avec vous d'analyser votre situation, votre projet, et de trouver les solutions d'entrainement les plus appropriées.

Courir, et notamment en montagne, est un de mes plus gros plaisir. Je me ferai une joie de vous partager cette passion, et de vous partager mes astuces pour toujours progresser en vous faisant plaisir!

C’était : « Comment s'entrainer pour un marathon en montagne? »


N’hésitez pas à donner votre opinion.

David CRETIN

P.S : Si cet article « Comment s'entrainer pour un marathon en montagne? » vous a plu, partagez-le. J’en serais ravi.